Adelgazar saludablemente

¿Qué es adelgazar?

¿Qué es adelgazar? ¿qué parámetros deben medirse? ¿cómo podemos valorar nuestros progresos?… No parecen preguntas complejas, cualquiera diría que consiste en perder peso, es decir, subirse a la báscula y que de un día a otro y así reiteradamente el número que allí nos sale sea cada día menor, si el número es menor voy bien, sino, no.

Esta sencilla respuesta es para muchos la clave del éxito, y parece ser la fórmula o título bajo el que vender y promocionar distintos y variados programas dietéticos.

Si escribimos la palabra adelgazamiento en nuestro buscador antes de encontrar una definición veremos un montón de anuncios, baja 5 kg en 2 días, pierde peso con poco esfuerzo, dieta de proteínas, dieta de ayuno…y allá por el puesto 10 una pequeña definición, que sí, se corresponde con la respuesta mayoritaria que al principio dimos.

Pues bien, tanto para mí como para muchos de mis colegas esto es algo pobre.

Adelgazar Saludablemente

Adelgazar no es solo bajar peso en la báscula, es mucho más que el hecho de que la cifra marcada sea menor. Debemos asegurarnos cuando bajamos peso, que realmente nuestro cuerpo se deshace de aquella materia que no necesita, que no le sirve y le está suponiendo un lastre, a que nos referimos, a la grasa. ¿Debemos conseguir eliminar toda la grasa de nuestro cuerpo? no, pues también tiene sus funciones, todas las membranas de nuestras células están constituidas por cadenas fosfolipídicas, es decir, grasa.

Lo que debemos hacer en primer lugar es analizara nuestra composición corporal, saber qué tipo de complexión tenemos, que IMC (índice de masa corporal) tenemos… para saber de dónde partimos y a donde deberíamos llegar. Fijarse objetivos alcanzables, programados en el tiempo, que realmente nos motiven. Un exceso de grasas corporal además de manifestarse en el volumen y aspecto físico, produce distintos síntomas, como fatiga, dolores articulares, deterioro de la calidad del sueño, problemas cardiovasculares, hipertensión, DMII, muchas de estas patologías, pueden ser fácilmente controladas si modificamos nuestros hábitos alimentarios.

Programas de Adelgazamiento

Existen diferentes dietas, estas son algunas de ellas:

          Proteicas: son programas dietéticos que utilizan la proteína como base, haciendo al cuerpo cambiar su forma natural de obtener energía.

          Disociada: en estos programas se separan nutrientes, no es tal porque apenas tenemos alimentos puros, azúcar, aceite… lo que formulan es no mezclar proteínas con hidratos de carbono.

          Hipocalórica: suelen consistir en reducir la ingesta, tanto tipo de alimentos como cantidad de los mismos, así el cuerpo recibe menos Kcal de las que necesitan obligándolo así a movilizar sus reservas.

Para confeccionar nuestro programa dietético debemos analizar nuestra rutina, que tipo de actividad tenemos (trabajo físico o sedentario, camino diariamente o no, voy al gimnasio…), horarios (trabajo a turnos no siempre como a la misma hora, hago largas jornadas sin apenas descanso…), que tiempo le dedicamos a nuestra alimentación (pienso que voy a comer y cenar antes de comprar, voy al supermercado con prisa y con hambre, lleno de la despensa de cosas que no sé si comeré…) detectar los posibles errores para rectificarlos, “lo que hoy te engorda, te engordará también dentro de 6 meses”, es decir, debemos hacer cambios en nuestro patrones que seamos capaces de mantener en el tiempo.

Por ello es fundamental que el plan dietético este hecho para cada individuo, de forma que se pueda incorporar en nuestras vidas.

¿Qué dieta debo hacer para bajar de peso?

Un programa de adelgazamiento saludable, es como cambiar de trabajo y necesitar aprender a manejar un programa informático. No voy a saber hacerlo todo de un día para otro, me voy a equivocar alguna vez, algún día no aprenderé nada nuevo, y finalmente terminare manejándolo sin mirar los apuntes.

Así es como es el cambio real, buscando un enfoque más sostenido en el tiempo, sin fecha de caducidad. Sentirse a dieta produce en muchas ocasiones una fatiga mental, que termina desmotivando y conduce al fracaso.

Un buen programa de adelgazamiento debe ayudarte a organizar tu despensa y cocina, los tiempos que dedicas a la comida, a ser consciente y dirigente de tu alimentación.

Debe facilitar que adquirieras hábitos saludables que puedas sostener en el tiempo, a veces, asumir estos cambios parece difícil, no sabemos por dónde empezar, por eso buscar el consejo y acompañamiento de un profesional es fundamental.

15 Consejos para bajar de peso de manera definitiva

Mantener horarios, realiza las tomas del día en la misma franja horaria.

Fracciona la ingesta, reparte en varias tomas los alimentos del día, intenta realizar 4 o 5 tomas

Tener un espacio y tiempo para comer, no comas frente al ordenador sin ser consciente de cuanto ni de que estas comiendo, escoge un espacio hasta vajilla si quieres, que haga del momento de la comida unos minutos placenteros y satisfactorios

Confeccionar nuestro menú semanal, así podrás elaborar menús variados y controlar con qué frecuencia comes cada grupo de alimentos.

Haz la compra en buen momento, sin dejarte llevar por el hambre ni la prisa.

Comprar lo que necesito para ese menú, sin por si acasos, no llenes tu despensa de cosas que terminarás comiendo y no estaban en tu menú.

Se responsable no tengas miedo a decir que estas cuidándote, no te dejes llevar por la pereza, ni sucumbas el caos de la rutina y sociedad que nos rodea.

Beber agua, evitar todas las bebidas azucaradas, carbonatadas y alcohólicas

Realiza actividad física la que más te guste, unas clases de cardio, nadar, caminar… cualquiera, aunque sea moderada siempre que sea constante te ayudará. 

Consumir alimentos frescos, no ultra procesados, preparados, no abuses de conservas ni salazones, etc.

Ingerir diariamente frutas y verduras, aprovecha las frutas y verduras de temporada, la naturaleza nos da en cada momento los nutrientes más apropiados y así fácilmente variaras tu menú

Evita los “supercalóricos” todos los dulces (chuches, caramelos, bollitos, postres, pasteles…), snacks (patatitas, cortezas, esas pipas que tanto entretienen), son alimentos que aportan en pocos gramos muchas calorías.

Cocinar de forma sencilla, con técnicas que no necesiten mucho aceite, ni rebozados…

No abusar de ningún alimento, cuanto más variado sea tu menú, más completo nutricionalmente

Intentar no repetir menú en la semana, evita la monotonía

Comida sana y actividad física para adelgazar

Un plan de alimentación que ayuda a controlar tu peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a tu plato es como si estuvieras comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

• Da prioridad a las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.

• Reduce el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

Si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán óptimos. El ejercicio físico hará que te encuentres mejor física y psicológicamente y será una ayuda para tu objetivo de perder peso.

Para quemar calorías a corto plazo el ejercicio aeróbico (senderismo, caminar, bailar, correr, nadar, ir en bici…) es el mejor, te ayudan a quemar los depósitos de grasa a partir de 30 minutos. Es tan sencillo como aprovechar los desplazamientos para caminar o ir en bici, coge las escaleras en casa, el trabajo y el metro, bájate una o dos paradas antes de tu destino y acaba el trayecto caminando.

Ejemplo de dieta semanal para perder peso

Aquí tienes una dieta de ejemplo que te puede valer como referencia. No incluye cantidades concretas de alimentos porque estas varían dependiendo de tu altura, tu peso actual y tu actividad física.

Lunes	Ensalada de tomate, pepino y cebolla Garbanzos estofados con verduras	Lubina al horno con patata y espárragos
Martes	Puré de calabacín Pollo al horno	Salteado de Brócoli, zanahoria y gambas, con pasta
Miércoles	Ensalada de pimiento, zanahoria y cebolla Lentejas estofadas con verduras	Puré de calabaza Tortilla coliflor
Jueves	Espinacas con patata Muslo de pollo al horno	Ensalada de zanahoria, remolacha y cebolla Pavo a la plancha Pan Integral
Viernes	Puré de berenjena Ternera a la plancha con pimientos asados	Salteado de calabacín, con gambas y quinoa
Sábado	Ensalada de tomate, calabacín y cebolla Alubias estofadas con verduras	Salmón plancha, con espárragos y pan integral.
Domingo	Sopa de verduras con fideos Merluza al papillote	Ensalada de zanahoria, pepino, cebolla y aceitunas Tortilla de Calabacín

Consideramos a cada persona como un ser único y especial, con sus propias necesidades concretas. Por ello, abordamos cada caso bajo una concepción integral de cuerpo, mente y emociones. Por ello os invitamos a nuestro servicio de nutrición avanzada, a visitar nuestra web y redes sociales, y a preguntar en el mostrador por vuestro caso particular.