¿Sabes que se produce una fractura osteoporótica cada 3 segundos?
¿Y que la osteoporosis afecta a tres millones de personas en España? 4 de cada 10 mujeres y 1 de cada 10 hombres mayores de 70 años la padecen.
La pérdida de hueso se acentúa en la mujer a partir de los 50 años. Los hombres pierden hueso a un ritmo más lento que el de las mujeres de la misma edad, hasta los 70 años, edad en las que las pérdidas más o menos se igualan.
La osteoporosis es una patología crónica y progresiva caracterizada por una pérdida de masa ósea, que debilita los huesos y los vuelve más porosos, provocando un cambio en su estructura (aumentando el número y tamaño de las cavidades situadas en su interior), volviéndolos más frágiles y propensos a fracturarse.
Es una enfermedad silenciosa, ya que generalmente no da síntomas hasta que se produce la primera fractura. Estas fracturas provocan una grave pérdida de la calidad de vida.
El 20% de las personas con fractura de cadera fallece al cabo de un año. De las que no fallecen, el 40% no puede caminar por sí mismas y el 59% todavía requiere de ayuda pasado un año.
¿Qué factores favorecen su aparición?
- Sexo: las mujeres son más propensas a desarrollar la enfermedad que los hombres.
- Edad: cuanta más edad se tiene mayor es el riesgo de padecerla.
- Raza: mayor riesgo si se es de raza blanca o de ascendencia asiática.
- Antecedentes familiares: tener progenitores o hermanos con osteoporosis implica mayor riesgo, especialmente si alguno de ellos ha sufrido fractura de cadera.
- Tamaño del cuerpo: tener estructuras corporales pequeñas tienen más propensión.
- Niveles hormonales: niveles bajos de hormonas sexuales, así como niveles altos de la hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. También pueden provocarla una hiperactividad en las glándulas paratiroideas y las suprarrenales.
- Alimentación: bajo consumo de calcio, trastornos de la alimentación, cirugía gastrointestinal…
- Medicamentos: el consumo de esteroides, corticoides, inmunosupresores, medicamentos para convulsiones, para el reflujo gástrico, para el cáncer…
- Enfermedades: celiaquía, enfermedad intestinal inflamatoria, enfermedad renal o hepática, cáncer, mieloma múltiple, artritis reumatoide…
- Estilo de vida: el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol y tabaco, nos hacen más propensos a sufrir esta enfermedad.
¿Cómo se diagnostica la osteoporosis?
- El primer paso es una entrevista clínica con el médico, en la que se indagará sobre cómo se presentan los dolores, su intensidad y si existen factores de riesgo para padecer la enfermedad.
- El siguiente escalón es realizar un examen físico en el que se medirán la talla y el peso corporal con el objetivo de medir el grado de agilidad a la hora de hacer determinados movimientos.
- Mediante una densitometría ósea para medir la densidad ósea se hará el diagnóstico definitivo. Es recomendable realizarlas cada 1-2 años.
- En el caso de diagnóstico de osteoporosis con riesgo elevado de sufrir fracturas, es fundamental seguir el tratamiento recomendado por el médico.
¿Qué síntomas tiene la osteoporosis?
Dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada.
Pérdida de estatura con el tiempo.
Una postura encorvada.
Un hueso que se rompe mucho más fácilmente de lo esperado.
¿Qué podemos hacer para prevenirla?
- Es importante que conozcas el riesgo que tienes de padecer osteoporosis y fracturarte. Así como seguir los consejos de tu médico.
- Mídete: perder más de 3 cm en el último año puede indicar fracturas vertebrales por osteoporosis.
- Realiza actividad física para fortalecer los músculos y entrenar el equilibrio.
- Sigue una dieta saludable para fortalecer tus huesos tomando calcio, vitamina D y proteínas.
- Tomar el sol moderadamente es una buena fuente de vitamina D. Se recomienda exponer al sol el 25-50% de la superficie corporal, 2-3 veces a la semana, durante unos 15-20 minutos. Se debe tener presente que las cremas protectoras solares pueden reducir hasta en un 95% la síntesis cutánea de vitamina D.
- Sigue un estilo de vida saludable, manteniendo un peso corporal adecuado, evitando el tabaquismo y las bebidas alcohólicas.
Buenos hábitos para evitar caídas en casa:
- Quitar las alfombras o adherirlas al suelo.
- Tener ordenadas y despejadas las zonas de paso.
- Tener el teléfono en un lugar accesible.
- No dejes nunca los cables sueltos por el suelo, pégalos a la pared o instala enchufes nuevos.
- Cuando te despiertes, siéntate un par de minutos en el borde de la cama antes de ponerte en pie.
- Agárrate siempre al pasamanos cuando subas o bajes la escalera.
- Coloca alfombras antideslizantes en la bañera o ducha.
- Es mejor ducha que bañera. Si tienes bañera coloca barreras de seguridad que te ayuden a entrar y salir con más comodidad.
- Coloca los objetos de uso cotidiano más a mano, evita tenerlos en armarios o sitios altos.
¿Cómo revertir la Osteoporosis?
Puedes revertir la pérdida de densidad ósea con terapias médicas que pueden retrasar, mantener o incluso aumentar tu densidad ósea:
- una alimentación nutritiva
- ejercicio regular
- hábitos saludables
- el uso de suplementos
Nutrición para personas con osteoporosis:
- CALCIO: se recomienda un consumo de calcio de 1000-1200 mg al día (3 o 4 porciones de productos lácteos al día). Otros alimentos ricos en calcio son: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, coles, berzas, col china, tofu, legumbres, bebidas vegetales enriquecidas con calcio, higos, albaricoques, pasas, frutos secos y semillas.
- VITAMINA D: el organismo obtiene el 90% de la vitamina D por la exposición solar y menos del 10% a partir de la dieta. Se encuentra en salmón, caballa, atún, sardinas, moluscos, crustáceos, setas, yema del huevo, derivados lácteos, hígado y otras vísceras.
- MAGNESIO: se recomienda la ingesta de 150-300 mg día. Los alimentos que lo contienen son: frutos secos, legumbres, lácteos, huevos, espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, batatas, patatas, cacao y pasas.
- PROTEINAS: el requerimiento diario es de 1-1.2 g/kg/día. Suelen ser de origen animal o vegetal: la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres son ricos en aminoácidos esenciales.
- ACIDOS GRASOS OMEGA-3: las principales fuentes son cereales, frutos secos, pescados azules y algas.
- VITAMINA K: se recomienda un consumo diario de 90-120 mcg. La contienen ciruelas pasas, verduras de hoja verde oscuro, albahaca, tomillo, perejil y orégano.
- VITAMINA C: la ingesta diaria recomendada es de 60-75 mg/día. Verduras y frutas ácidas: guayaba, grosella negra, pimiento rojo, zumo de pomelo, fresa, fresón…
- DIETA MEDITERRÁNEA: un patrón dietético cercano a la dieta mediterránea se ha mostrado beneficioso para la salud ósea. Alimentos como el aceite de oliva, hortalizas, legumbres, verduras, frutas y frutos secos, cereales, lácteos, consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, huevos y bajo consumo de carnes rojas. Todo ello con alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
- EVITAR ABUSAR DE LA CAFEINA: ya que el consumo excesivo de la misma tiene un efecto negativo porque favorece la eliminación de calcio en heces y orina.
- EVITAR ABUSAR DE LA SAL: no debe excederse de 2300 mg de sodio al día (preferentemente yodada).
- EVITA LAS SODAS: Ciertas sodas, especialmente las colas, están asociadas con la pérdida ósea.
Ejercicios para la Osteoporosis
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a que tus huesos se mantengan fuertes en la edad adulta. El ejercicio tiene beneficios adicionales, como fortalecer los músculos, para ayudarte a mantener la coordinación y el equilibrio.
Ejercicios de soporte de peso. Estos incluyen actividades aeróbicas como caminar, bailar y tenis, que luchan contra la gravedad durante el movimiento.
Ejercicios de resistencia. Estos son movimientos que utilizan pesas, bandas, peso corporal u otro equipo para desarrollar fuerza.
Estiramientos. Son movimientos que pueden mantener tu cuerpo flexible y más fácil de mover.
Debes evitar los ejercicios de alto impacto y es posible que debas modificar ciertas actividades para evitar lesiones.
Suplementos para la Osteoporosis
La alimentación y el ejercicio en la osteoporosis son claves, tanto para intentar minorizar sus efectos en nuestros huesos como para disminuir el riesgo de fracturas, que tanto daño pueden hacer en la calidad de vida.
El aporte de suplementos alimenticios es importante, siempre y cuando se haga de forma personalizada en función de las necesidades y características de cada persona y en las dosis recomendadas según su situación puntual y la evolución de su enfermedad.
*Suplementos minerales :
Calcio: preferiblemente en forma de citrato o carbonato. Flúor y magnesio. Todos estos minerales van a contribuir a dar fuerza al hueso a través de su densidad, pues son componentes de la matriz externa. El magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo a los tejidos, mejorando así la salud de los huesos. Promueve la eliminación del exceso de calcio del organismo, y de este modo ayuda a evitar la formación de cálculos y la fijación de calcio a los tejidos blandos. Otros minerales muy importantes son el cobre y el silicio, que contribuyen a la formación del colágeno, componente esencial del hueso. El colágeno constituye la trama interna, esos bloques en el interior del hueso sobre y en torno a los cuales se depositan luego los minerales que le aportan la dureza. Este colágeno es el responsable de la elasticidad de los huesos, porque funciona como los pilares de un edificio de mucha altura que le permiten moverse mínimamente y con ello resistir los impactos. En el hueso ocurre lo mismo que en estos edificios, el colágeno aporta esta elasticidad interna que lo protege de las fracturas cuando llega un golpe fuerte. El silicio en particular participa en la síntesis de las tramas de colágeno y también favorece la absorción de calcio y la deposición de calcio y fósforo en torno a esa trama ósea.
*Vitaminas: destaca la vitamina A en forma de betacaroteno, esencial para el desarrollo óseo, y la vitamina D, que participa en la absorción del calcio a nivel intestinal, en la reabsorción de calcio en el riñón y en la mineralización correcta del hueso. A este respecto, cabe mencionar que la mejor fuente de vitamina D la tenemos en el sol, responsable de la activación del precursor de vitamina D de nuestra piel a través de la radiación ultravioleta. También se pueden tomar suplementos de vitamina D en su forma D3, idealmente asociados con vitamina K para asegurarnos la mineralización ósea.
La vitamina C y todas las vitaminas de grupo B intervienen en los numerosos procesos de formación ósea, en la regulación hormonal y en la síntesis de colágeno.
* Ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 facilitan la absorción intestinal del calcio y su reabsorción renal, la fijación del calcio en los huesos (la mineralización) y la síntesis de colágeno. En las mujeres posmenopáusicas es preferible que exista un cierto predominio de Omega 6 por ser un regulador hormonal muy interesante.
* Colágeno que se encarga de consolidar correctamente esa matriz interna del hueso que le aporta elasticidad.
*Fitonutrientes: plantas que aportan nutrientes de gran importancia para el metabolismo óseo, de dos tipos: los que aportan antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, como pueden ser la cúrcuma, el harpagofito o la uña de gato; y los fitonutrientes que ayudan a regular los niveles hormonales, especialmente importante en las mujeres, como pueden ser el sauzgatillo, el wild yam, la salvia o la Cimífuga racemosa
